Que manger durant un régime cétogène ?

Le régime cétogène repose sur un principe simple : remplacer les glucides (le sucre) par les lipides (le « gras ») afin que le corps utilise, à terme, les lipides comme source d’énergie principale.

En théorie, suivre un régime keto et perdre rapidement du poids semble ainsi tout simple… mais en pratique, cela peut devenir un peu plus compliqué lorsqu’il s’agit de savoir quoi manger !

Quels sont les aliments autorisés lors d’un régime cétogène ?

Le régime keto ne se veut pas privatif, en revanche il demande un bouleversement des habitudes alimentaires et une certaine rigueur.

Avant d’entamer ce type de régime, il est important de se renseigner sur les aliments autorisés. Ces derniers peuvent varier selon le type de régime (strict, modéré ou libéral) et selon chaque individu.

En effet, si le régime cétogène est souvent utilisé pour perdre du poids, il peut être employé pour lutter contre certaines maladies et problèmes de santé. 

Globalement, voici les aliments qui sont tolérés dans un régime keto :

Légumes 

La plupart des légumes sont pauvres en glucides et peuvent ainsi être consommés durant une diète cétogène. Attention cependant aux légumes-racines, comme les pommes de terre et patates douces, qui sont quant à eux riches en glucides !

Favorisant la cétose, les légumes suivants sont tout particulièrement conseillés :

  • Avocat
  • Champignons
  • Choux
  • Épinards

Pour varier votre alimentation, les légumes suivants sont autorisés lors du régime keto :

  • Artichaut
  • Asperge
  • Blette
  • Brocolis
  • Céleri
  • Céleri rave
  • Courgettes
  • Concombre
  • Échalote
  • Endives
  • Gombos
  • Graines germées
  • Fenouil
  • Oseille
  • Navet
  • Piment vert
  • Poivron vert (le moins sucré)
  • Radis
  • Salades vertes
  • Olives

Fruits

Souvent trop riches en glucides, les fruits autorisés lors d’un régime cétogène sont rares. Cependant, il existe quelques exceptions… pour notre plus grand bonheur !

  • Carambole
  • Citron
  • Fraise
  • Framboise
  • Rhubarbe
  • Mûre

Noix et graines

Riches en graisses, fibres, protéines et autres nutriments, les noix et graines sont souvent recommandées pour un régime keto. Pauvres en glucides, elles permettent de varier l’alimentation ou de faire un complément de repas peu calorique !

Parmi les graines et noix pauvres en glucides, vous pouvez consommer les aliments suivants :

  • Noix de coco
  • Noix de macadamia
  • Cerneaux de noix
  • Fève de tonka
  • Graines de lin
  • Graines de sésame
  • Amandes
  • Beurre de cacao
  • Cacahuètes

Viandes

Source de protéines, la viande peut facilement faire partie du régime cétogène. Et pour cause, une grande majorité des viandes ne contient que peu de glucides et vous permet un apport en vitamine B12, nécessaire à notre organisme !

Vous pouvez consommer sans souci les viandes suivantes :

  • Bœuf
  • Agneau
  • Poulet
  • Porc
  • Volailles
  • Gibiers
  • Veau
  • Dinde
  • Lardons
  • Bacon

Poissons et produits de la mer

Contenant peu de glucides, les poissons et fruits de mer sont à privilégier durant un régime cétogène. Au delà de leur faible teneur en glucides, ils contiennent une importante quantité d’oméga-3, qui contribue à une amélioration de la santé et à freiner l’apparition de maladies.

Les poissons gras à privilégier sont :

  • Maquereaux 
  • Saumon
  • Thon

De nombreux autres poissons et fruits de mer sont autorisés dans le cadre du régime cétogène :

  • Anchois
  • Calamars
  • Colin
  • Coques
  • Crevettes
  • Foie de morue
  • Huîtres
  • Gambas
  • Homard
  • Langouste
  • Lotte
  • Moules
  • Noix de St Jacques
  • Palourdes
  • Truite
  • Poulpe
  • Sardines
  • Hareng

Les aliments à éviter

La nourriture riche en glucides est, bien évidemment, à éviter avec l’alimentation cétogène. Il faut ainsi limiter et éviter de consommer les aliments suivants :

  • Sucre et aliments sucrés
  • Sucres lents (pâtes, riz…)
  • Céréales
  • Féculents
  • Pain et viennoiseries
  • Biscuits et gâteaux
  • Légumineuses
  • Fruits (sauf baies et autre exceptions évoquées précédemment)
  • Pomme de terre et légumes sucrés tels que la betterave, maïs, carotte…
  • Fromage frais et à pâte molle
  • Boissons gazeuses
  • Chocolat
  • Miel, confitures, pâte à tartiner
  • Lait ou yaourt à base de laits végétaux (soja, amandes, etc.)
  • Yaourts aromatisés
  • Compotes de fruits avec sucres ajoutés

Cette liste n’est pas exhaustive et les aliments tolérés ou interdits peuvent varier selon le type régime suivi ainsi que les besoins et éventuelles maladies de chacun.

N’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin traitant ou autre spécialiste.

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